ട്രിപ്റ്റോഫാന്‍ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തില്‍ അതിന്റെ സ്വാധീനം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ, അറിവ്, പെരുമാറ്റം, അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രം എന്നിവയെയും ബാധിക്കുന്നു.
ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീനുകളും മറ്റ് പ്രധാന തന്മാത്രകളും നിർമ്മിക്കാൻ ഇത് ആവശ്യമാണ്, ഒപ്റ്റിമൽ ഉറക്കത്തിനും മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും നിർണായകമായവ ഉൾപ്പെടെ.
പ്രത്യേകിച്ച്, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ 5-HTP (5-ഹൈഡ്രോക്സിട്രിപ്റ്റോഫാൻ) എന്ന തന്മാത്രയായി പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിന് (2, 3) എന്നിവ നിർമ്മിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
സെറോട്ടോണിൻ തലച്ചോറും കുടലും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി അവയവങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് തലച്ചോറിൽ, ഇത് ഉറക്കം, അറിവ്, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു (4, 5).
ശരീരം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ട്രിപ്റ്റോഫാനും അത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന തന്മാത്രകളും ഒരുമിച്ച് അത്യാവശ്യമാണ്.
സംഗ്രഹം ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ്, ഇത് സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി പ്രധാന തന്മാത്രകളായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ട്രിപ്റ്റോഫാനും അത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന തന്മാത്രകളും ഉറക്കം, മാനസികാവസ്ഥ, പെരുമാറ്റം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നു.
വിഷാദരോഗമുള്ളവരിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ സാധാരണയേക്കാൾ കുറവായിരിക്കാമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് (7, 8).
ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, ഗവേഷകർക്ക് അതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനായി, പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തവർ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലാതെയോ വലിയ അളവിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ കഴിച്ചു (9).
ഒരു പഠനത്തിൽ, ആരോഗ്യമുള്ള 15 മുതിർന്നവർ രണ്ടുതവണ സമ്മർദ്ദകരമായ അന്തരീക്ഷത്തിന് വിധേയരായി: ഒരിക്കൽ രക്തത്തിലെ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അളവ് സാധാരണ നിലയിലായിരുന്നപ്പോൾ, ഒരിക്കൽ രക്തത്തിലെ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അളവ് കുറവായിരുന്നപ്പോൾ (10).
പങ്കെടുക്കുന്നവരിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അളവ് കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ, ഉത്കണ്ഠ, അസ്വസ്ഥത, അസ്വസ്ഥത എന്നിവ കൂടുതലായി അനുഭവപ്പെടുന്നതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
സംഗ്രഹം: കുറഞ്ഞ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അളവ് വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മാനസികാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അളവ് കുറയുമ്പോൾ, ദീർഘകാല മെമ്മറി പ്രകടനം സാധാരണ നിലയേക്കാൾ മോശമാണെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി (14).
കൂടാതെ, ഒരു വലിയ അവലോകനത്തിൽ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ കുറഞ്ഞ അളവിൽ എത്തുന്നത് അറിവിനെയും ഓർമ്മശക്തിയെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി (15).
ഈ ഫലങ്ങൾ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അളവ് കുറയുന്നതും സെറോടോണിൻ ഉത്പാദനം കുറയുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം (15).
സംഗ്രഹം: സെറോടോണിൻ ഉൽപാദനത്തിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ വഹിക്കുന്ന പങ്ക് കാരണം വൈജ്ഞാനിക പ്രക്രിയകൾക്ക് ഇത് പ്രധാനമാണ്. ഈ അമിനോ ആസിഡിന്റെ കുറഞ്ഞ അളവ് നിങ്ങളുടെ വൈജ്ഞാനിക കഴിവുകളെ, സംഭവങ്ങളെയോ അനുഭവങ്ങളെയോ കുറിച്ചുള്ള ഓർമ്മകളെ, തകരാറിലാക്കും.
ഇൻ വിവോ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ 5-HTP തന്മാത്രകളായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അത് പിന്നീട് സെറോടോണിൻ രൂപപ്പെടുന്നു (14, 16).
നിരവധി പരീക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഉയർന്നതോ കുറഞ്ഞതോ ആയ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അളവുകളുടെ പല ഫലങ്ങളും സെറോടോണിൻ അല്ലെങ്കിൽ 5-HTP (15) യിലെ അതിന്റെ സ്വാധീനം മൂലമാണെന്ന് ഗവേഷകർ സമ്മതിക്കുന്നു.
സെറോട്ടോണിനും 5-HTP യും തലച്ചോറിലെ പല പ്രക്രിയകളെയും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ അവയുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് വിഷാദത്തിനും ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും കാരണമാകും (5).
വാസ്തവത്തിൽ, വിഷാദരോഗത്തെ ചികിത്സിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പല മരുന്നുകളും തലച്ചോറിൽ സെറോടോണിൻ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെ മാറ്റിമറിക്കുകയും അതിന്റെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു (19).
5-HTP ചികിത്സ സെറോടോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും, അതുപോലെ തന്നെ പരിഭ്രാന്തിയും ഉറക്കമില്ലായ്മയും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും (5, 21).
മൊത്തത്തിൽ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ സെറോടോണിനിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നത് മാനസികാവസ്ഥയിലും അറിവിലും നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ട പല ഫലങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു (15).
സംഗ്രഹം: സെറോടോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാന്റെ പങ്ക് കാരണമാകാം അതിന്റെ പ്രാധാന്യം. തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് സെറോട്ടോണിൻ അത്യാവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ട്രിപ്റ്റോഫാന്റെ കുറഞ്ഞ അളവ് ശരീരത്തിലെ സെറോടോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും.
ട്രിപ്റ്റോഫാനിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിൽ സെറോടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, അത് മറ്റൊരു പ്രധാന തന്മാത്രയായ മെലറ്റോണിൻ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
വാസ്തവത്തിൽ, രക്തത്തിലെ ട്രിപ്റ്റോഫാന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിൻ അളവ് നേരിട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു (17).
ശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മെലറ്റോണിന് പുറമേ, തക്കാളി, സ്ട്രോബെറി, മുന്തിരി (22) എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു ജനപ്രിയ സപ്ലിമെന്റ് കൂടിയാണ് മെലറ്റോണിൻ.
മെലറ്റോണിൻ ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ ബാധിക്കുന്നു. പോഷകങ്ങളുടെ ഉപാപചയം, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഈ ചക്രം ബാധിക്കുന്നു (23).
ഭക്ഷണത്തിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ വർദ്ധിക്കുന്നത് മെലറ്റോണിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് (24, 25).
സാധാരണ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ (25) ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും കഴിക്കുന്നത് മുതിർന്നവരെ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങാനും സഹായിച്ചതായി ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.
ഉത്കണ്ഠയുടെയും വിഷാദത്തിന്റെയും ലക്ഷണങ്ങളും കുറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
മെലറ്റോണിൻ ഒരു സപ്ലിമെന്റായി കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് മറ്റ് പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് (26, 27).
സംഗ്രഹം: ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തിന് മെലറ്റോണിൻ പ്രധാനമാണ്. ട്രിപ്റ്റോഫാൻ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
കോഴി, ചെമ്മീൻ, മുട്ട, മൂസ്, ഞണ്ട് എന്നിവയുൾപ്പെടെ ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ കൂടുതലാണ് (28).
നിങ്ങൾക്ക് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അല്ലെങ്കിൽ 5-HTP, മെലറ്റോണിൻ പോലുള്ള അത് നിർമ്മിക്കുന്ന തന്മാത്രകളിൽ ഒന്ന് ചേർക്കാം.
സംഗ്രഹം: പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ കാണപ്പെടുന്നത്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവും തരവും അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീന്റെ കൃത്യമായ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടും, പക്ഷേ ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുമെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.
ട്രിപ്റ്റോഫാനിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ തന്മാത്രകൾ ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് തീരുമാനിക്കാം. ഇതിൽ 5-HTP, മെലറ്റോണിൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ട്രിപ്റ്റോഫാൻ തന്നെ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തിന് പുറമെ പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ നിയാസിൻ ഉൽപാദനം പോലുള്ള മറ്റ് ശരീര പ്രക്രിയകൾക്കും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. അതുകൊണ്ടാണ് ചില ആളുകൾക്ക് 5-HTP അല്ലെങ്കിൽ മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ മികച്ച ഓപ്ഷനായിരിക്കാം (5).
മാനസികാവസ്ഥയോ വൈജ്ഞാനിക പ്രകടനമോ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അല്ലെങ്കിൽ 5-HTP സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാം.
കൂടാതെ, 5-HTP യ്ക്ക് മറ്റ് ഫലങ്ങളുമുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവും ശരീരഭാരം കുറയുന്നതും (30, 31).
ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഏറ്റവും താൽപ്പര്യമുള്ളവർക്ക്, മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റ് ഏറ്റവും നല്ല ഓപ്ഷനായിരിക്കാം (27).
സംഗ്രഹം: ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അല്ലെങ്കിൽ അതിന്റെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (5-HTP, മെലറ്റോണിൻ) ഒരു ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റായി മാത്രം കഴിക്കാം. ഈ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഒന്ന് നിങ്ങൾ എടുക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഏറ്റവും മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ലക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.
ട്രിപ്റ്റോഫാൻ പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡായതിനാൽ, സാധാരണ അളവിൽ ഇത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പ്രതിദിനം 1 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുമെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ചില ആളുകൾ പ്രതിദിനം 5 ഗ്രാം വരെ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു (29).
ഇതിന്റെ സാധ്യമായ പാർശ്വഫലങ്ങൾ 50 വർഷത്തിലേറെയായി പഠിച്ചിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ അതിനെക്കുറിച്ച് വളരെക്കുറച്ച് റിപ്പോർട്ടുകൾ മാത്രമേയുള്ളൂ.
എന്നിരുന്നാലും, 150 പൗണ്ട് (68 കിലോഗ്രാം) ഭാരമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ 50 മില്ലിഗ്രാം/കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിൽ കൂടുതലോ 3.4 ഗ്രാമിൽ കൂടുതലോ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ഓക്കാനം, തലകറക്കം തുടങ്ങിയ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് (29).
ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ പോലുള്ള സെറോടോണിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കുന്ന മരുന്നുകളോടൊപ്പം ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അല്ലെങ്കിൽ 5-HTP കഴിക്കുമ്പോൾ പാർശ്വഫലങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രകടമായേക്കാം.
സെറോടോണിൻ പ്രവർത്തനം അമിതമായി വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, സെറോടോണിൻ സിൻഡ്രോം എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം (33).
സെറോടോണിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും മരുന്നുകൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അല്ലെങ്കിൽ 5-HTP സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
സംഗ്രഹം: ട്രിപ്റ്റോഫാൻ സപ്ലിമെന്റേഷനെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ കാര്യമായ ഫലം കാണിച്ചിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഉയർന്ന അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ഓക്കാനം, തലകറക്കം എന്നിവ ഇടയ്ക്കിടെ നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. സെറോടോണിൻ അളവിനെ ബാധിക്കുന്ന മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായേക്കാം.
സെറോട്ടോണിൻ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ, അറിവ്, പെരുമാറ്റം എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു, അതേസമയം മെലറ്റോണിൻ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ ബാധിക്കുന്നു.